zurück Übungen ohne Gewichte

Teilnahme an einer Turnhalle jeden Tag, kann nicht für die meisten von uns möglich aufgrund Terminkalender. Bedeutet dies, dass Sie überspringen Sie einfach die Routine-Übung? Definitiv nicht! Eigentlich verlangt Ihrem Terminkalender eine gute Übung Regime für Ihre Muskeln, um sie stark und gesund. Dies wird sicherstellen, dass Sie nicht das Gefühl, müde und erschöpft am Ende des Tages. Die meisten von euch würden erleben Rückenschmerzen Problem, wenn Ihr Job verlangt Sitzen oder Stehen für lange Stunden. Oft neigen dazu, in einer falschen Haltung zu sitzen, was zu Rückenschmerzen. Stress Auch ist es bekannt, Rückenschmerzen verschlimmern. Also würde man fragen, ist es eine Möglichkeit, gesunde Rückenmuskulatur ohne an eine Turnhalle und mit jedem Sportgeräte haben? Nun, lassen Sie mich Ihnen sagen, es gibt einige gute zurück Übungen ohne Gewichte, die Sie direkt in Ihrem Hause durchführen können.

besten Rückenübungen ohne Gewichte

Back Extension i

Nehmen Sie eine Matte und sich mit dem Gesicht nach unten über sie, legen Sie Ihre Hände auf der Matte auf der Ebene des Kopfes. Atmen, kontrahieren die Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Brust aus dem Boden. Zur gleichen Zeit müssen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten zu bringen, aber nicht berühren die Matte. Drücken Sie Ihre Schultern zusammen. Denken Sie daran, Ihre Schultern nach außen bewegen und halten Sie sich in dieser angehobenen Position für 5 Sekunden und entspannen langsam. Führen Sie 15 -20 Wiederholungen und 3 Sätze dieser Übung. Dies ist eines der besten Rückenübungen, dass Sie zu Hause ohne Gewichte ausführen können.

Rückenverlängerung ii

Hier ist ein oberer Rücken Übung für Sie. Das ist fast ähnlich dem Rücken Erweiterung Übung erwähnt. Lie Gesicht nach unten auf eine Matte, halten Sie Ihre Arme über den Kopf verlängert. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Brust und Arme aus dem Boden. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und entspannen. Denken Sie daran, kontrollierte Bewegungen und 15-20 Wiederholungen und 3 Sätze dieser Übung durchzuführen.

Rückenverlängerung iii

Dies wird auch als superman Übung, durch die endgültige Position während der Übung bekannt und es ist eines der wirksamsten oberen und unteren Rücken Übungen ohne Gewichte. Lie Gesicht nach unten auf eine Matte, mit den Händen über dem Kopf verlängert. Atmen Sie, heben Sie Ihre Brust und Arme aus dem Boden. Nun, hier ist der schwierige Teil, hält diese Position, heben Sie die Beine vom Boden zur gleichen Zeit. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und senken Sie Ihre Beine und Oberkörper gleichzeitig und zu entspannen. Führen Sie 15-20 Wiederholungen und 3 Sätze dieser Übung.

Klimmzüge

Dies ist bekanntlich eines der wirksamsten zurück Übungen ohne Gewichte. Um Klimmzüge auszuführen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf einem Pull-up-Bar, halten Sie die Bar mit einem Untergriff. Höhe dieser Bar muss so beschaffen sein, dass Ihre Beine in der Luft hängen, wenn Sie es halten. Eine dicke Bar ist der am besten zu Ihren Unterarmen zu bauen. Starten Sie zieht sich nach oben, in Richtung der Bar, bis Ihr Kinn und das bar auf dem gleichen Niveau sind. Nun senken Sie bis Ihre Arme gestreckt sind, und wiederholen Sie die Pull-up wieder. Sie haben bis 8 Wiederholungen und 3 Sätze dieser zurück Stärkung Übung durchzuführen. Diese Übung wird Ihre Arme, Schulter und Brust zusammen mit dem Rücken zu stärken.

Springen Kniebeugen

Die Springen Kniebeugen ist eine der besten Rückenübungen ohne Ausrüstung, die funktionieren wird Ihre Rückenmuskulatur und stärken sie in einem großen Weg. Diese konzentriert sich hauptsächlich auf den Rücken, abs und ganze untere Körperhälfte. Senken zu einem besetzten Position zu kommen, nehmen Sie einen Fuß vor und springen in die Luft so hoch wie Sie können. Während der Landung, müssen Sie in einem besetzten Position mit anderen Fuß in Front. Ohne Pause, springen wieder in die Luft und führen 10-15 wie Wiederholungen und 3 Sätze dieser Übung.

gegenüberliegenden Arm und Bein-Erweiterung

Um mit dieser Übung beginnen, in einem Table-Top-Position sein, mit Blick auf den Boden und Palmen, Zehen und Knie den Boden berühren. Halten Sie Ihren Rücken in normaler Position und Palmen in der Linie, unter den Schultern. Starten Sie, indem Sie den rechten Arm und das linke Bein, um sie in Einklang mit Ihrem Körper zu bringen und halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Rückkehr zur Anfangsposition. Wechseln Sie die Arm und Bein in der nächsten rep. Führen Sie 30 Wiederholungen und 3 Sätze dieser Übung. Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken stabil und straff während der gesamten Übung.

Diese oben genannten Übungen, wenn regelmäßig durchgeführt, sind gut für die Stärkung den Rücken. Nach Abschluss ein Satz, für 2 Minuten ruhen lassen und sich nach der nächsten Übung. Auch, wenn Sie Engegefühl im unteren Rücken fühlen, können Sie nach Abschluss eines Satzes zu strecken. Diese Rückenschule wird auch helfen, Ton und stärken Sie Ihre Schultern und Arme. Durchführung dieser Übungen an abwechselnden Tagen, ist beste Weg, um einen starken Rücken haben.
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